I GRASSI
E LA SALUTE
|
La dose di grassi
consigliata dagli specialisti è di 1 grammo per ogni chilo di peso,
ovvero una donna di statura medio-bassa deve consumare non più di 50
grammi di grassi al giorno. I grassi sono importanti anche nelle
diete, purché non si superi la dose indispensabile, perché ci forniscono
le vitamine liposolubili: A, D, E e K. Inoltre i grassi forniscono
"l'imbottitura" a salvaguardia degli organi vitali e come isolamento
termico per il corpo.
E' dimostrato che le adolescenti anoressiche (vedi apposito capitolo su questo sito) causano una, non sempre momentanea, sospensione dell'ovulazione; il corpo, in memoria di antiche carestie, non diviene fertile per carenza di grasso in parti del corpo che mandano l'ordine agli ormoni. I grassi sono stati demonizzati stupidamente, tanto che molte persone vedono nei grassi, soprattutto animali, sono un pericolo per la salute, ma non è così e lo dimostreremo; effetti benefici e indispensabili dei grassi: -trasporto vitamine liposolubili -protezione organi interni -produzione di sostanze vitali Esistono 3 famiglie di grassi: 1-saturi (specialmente nella carne, formaggi...) 2-insaturi (mono e poli-insaturi) specialmente negli oli vegetali e nel pesce. |
|
I grassi SATURI sono
di origine prevalentemente animale (insaccati, burro, panna, formaggi),
ma si trovano anche nei vegetali come l'olio di cocco semi di cotone o
olio di palma (molto usati nei piatti pronti, dolci, biscotti,
gelati...). Prodotti come salumi, gorgonzola, formaggi grassi in genere,
crema pasticcera...spesso contengono molti più grassi del necessario e
possono causare aumento di peso con conseguenti malattie
cardio-vascolari, innalzamento del colesterolo LDL e quindi MALATTIE
ARTERIOSCLEROTICHE, DIABETE, ICTUS... Gli acidi grassi saturi devono costituire meno del 10% dell'energia consumata in un giorno (una donna di media statura, con uno stile di vita parzialmente sedentario, consuma c.a. 1500/1900 calorie al giorno. |
|
GRASSI MONOSATURI: si
trovano prevalentemente nell'olio di oliva (solo l'extravergine dovrebbe
essere una garanzia di qualità, ma questo non accade in quelli dal
prezzo troppo basso, es. al di sotto dei 5€ al litro), olio di girasole
(ma attenzione la legge permette l'aggiunta di una certa percentuale di
oli non dichiarati in etichetta), olio di arachidi (il più simile
all'olio d'oliva come caratteristiche) e altri oli che, se cotti
ad alte temperature sono poco raccomandabili: olio di colza , olio di
soia...(li si trova anche nei preparati BIO!) A differenza dei saturi i monosaturi non influiscono sui grassi presenti nel sangue e sulla sensibilità all'insulina, sono considerati grassi "buoni" perché favoriscono la sostituzione del colesterolo LDL (quello causante infarti...)con quello HDL che non è pericoloso per l'organismo (ma lo è per l'ingrassamento!!) Altri tipi di MONOINSATURI: -acido palmitoleico: nella parte grassa del latte e quindi nei formaggi (elevato soprattutto nel latte di mucche che hanno mangiato erba; cosa impossibile negli allevamenti intensivi), oli di pesce, olio di colza, foie gras: ha le medesime qualità dell'acido oleico presente nell'extra vergine d'oliva. -acido vaccenico: nel grasso di bovino, soprattutto se ha avuto una alimentazione naturale (erba!) -acido elaidinico: nelle masse grasse degli erbivori soprattutto nei ruminanti, il rumine serve per digerire l'erba e non i pastoni a base di mais che mangiano le mucche di allevamento! -acido gadoleico nell'olio di colza (che cotto a certe temperature produce veleni per il fegato!) i MONOINSATURI dovrebbero coprire la quota maggiore di tutti i grassi (20-30 grammi al giorno) |
|
POLINSATURI: sono grassi molto importanti e sono gli OMEGA3 - OMEGA6 - OMEGA 9 SOPRATTUTTO negli alimenti VEGETALI nella dieta europea sono particolarmente rari i grassi OMEGA3 che provengono da: -PESCI DALLE CARNI GRASSE, MOLLUSCHI, TOFU, MONADORLE, NOCI, SEMI DI LINO, OLIVE... |
|
ACIDI GRASSI ESSENZIALI
Omega 3, Omega6: IN PASSATO FURONO DEFINITI VITAMINA F: oli vegetali dai
semi come noci, mandorle, nocciole, (eliminare le margarine), pesci
grassi anche 2-3 volte la settimana o olio di pesce in apposite capsule
a causa del cattivo sapore.
I grassi OMEGA3 favoriscono LE FUNZIONI CEREBRALI- LE CAPACITA' VISIVE, LA DEPRESSIONE, IPERATTIVITA', SISTEMA IMMUNITARIO, ARTRITE REUMATOIDE, ASMA, LUPUS, MALATTIE RENALI, CANCRO, ALZHEIMER Un eccesso di OMEGA6 (in grandi quantitativi negli alimenti industriali, precotti, biscotti, dolci, gelati...)impedisce l'utilizzo degli Omega 3
|
| per una dieta equilibrata non basta limitare i grassi saturi, ma si devono assumere anche grassi "BUONI" (omega3...) |
|
Il colesterolo è uno solo, ma si differenzia secondo quali siano le lipoproteine che lo trasportano: le LDL trasportano il colesterolo nel fegato dove dovrebbe essere utilizzato, quando questo non accade il colesterolo viene depositato sulla parete delle arterie (con le conseguenze che conosciamo), le HDL sono invece lipoproteine che prelevano il colesterolo dai tessuti e lo riportano al fegato, hanno quindi la funzione di rimuovere il colesterolo, ostacolando così la formazione delle placche.
|
Nota generica: -i cibi pronti (dolci, gelati,biscotti, pizze, piatti da rosticceria, patatine...) contengono quasi sempre grassi vegetali IDROGENATI: è bene sapere che si tratta di grassi dannosi per la circolazione, ovvero sono ricchi di grassi saturi; è inutile astenersi dal mangiare una sana dose di burro e uova (alternati all'olio d'oliva o di arachidi, quest'ultimo ha proprietà molto simili e costa meno) e abbuffarsi di altri grassi di scarsa qualità e dannosi.
|
|
I grassi sono indispensabili per il mantenimento di un buono stato di salute generale, seguire una dieta priva d grassi per mantenersi magri può portare anche a gravi carenze nel funzionamento del cervello ecc… Che conta è sempre il quantitativo relativamente al tipo di vita ed al tipo di grassi consumato. Quello che fa male dei grassi è soprattutto la quantità, ma naturalmente anche la qualità e quanto il nostro corpo riesce a bruciarne. Teniamo presente che i grassi si “bruciano bene”soprattutto con lavori o sport impegnativi, magari anche a basse temperature (anche quando il corpo è immerso in acqua); la vita davanti ad uno schermo o seduti in auto non aiuta a bruciare i grassi. Oggi, secondo recenti studi, pare che i grassi monoinsaturi proteggano dalle cardiopatie, inoltre si consiglia di mangiare molti grassi Omega3 che avrebbero |
un’influenza positiva sulla salute del cuore e sulla funzionalità del cervello e degli occhi (importantissimi per gli anziani ed i bambini). I grassi trans aumentano i livelli del colesterolo esattamente come i grassi saturi. La dieta consigliata si compone di un 10% di grassi saturi ( che contengono preziose vitamine, vedi: burro, uova..) e di un 20-25% proveniente da grassi mono e polinsaturi. I grassi si dividono in diverse categorie: -SATURI: burro, formaggio, salsicce-amburger e tutta la carne, latte, yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, margarine, olio di cocco, olio di palma (questi ultimi sono praticamente alla base di quasi tutte le preparazioni dolciarie e non: dolci, piatti pronti, biscotti...) |
|
-MONOINSATURI: oliva, colza (cotto può essere velenoso per il fegato), noci, pistacchi, mandorle, nocciole, arachidi, anacardi,avocado ed i relativi olii -POLINSATURI: Omega3: salmone, sgombro, aringa, trota, noci, soia (gli olii di soia e vinacciolo a certe temperature fanno male al fegato), semi d lino Omega6: semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais, alcune margarine (leggere l’atichetta) -ACIDI GRASSI TRANS: alcuni grassi per frittura e cottura in forno (es. olii vegetali idrogenati) impiegati in : biscotti, torte, dolciumi, cibi preparati:precotti, surgelati.., latticini, carne grassa bovina ed ovina |
I grassi trans aumentano i livelli del colesterolo esattamente come i grassi saturi. COCCO: 30,9 grassi saturi OLIVE : 3,8 grassi saturi MOLTI GRASSI VEGETALI CONTENGONO GRANDI QUATITATIVI DI GRASSI SATURI: colza, palma, cocco,semi di palma IL CONSIGLIO: più l'indicazione dell'etichetta è generica (grassi vegetali, grassi vegetali idrogenati, margarina...) più il prodotto è da evitare |